没有什么比头几天昏昏沉沉、时差不调更让人扫兴的了。跨越时区回家也可能是一件艰难的事情。
你可能知道时差是什么感觉:疲劳、奇怪的睡眠时间表和全身不适。但为什么会这样呢?当你的昼夜节律(影响你全身细胞和器官的活动)与到达目的地的时间不匹配时，就会出现时差反应。我们的生物钟使我们成为有习惯的生物，习惯了每天在大致相同的时间睡觉、醒来和吃饭。因此，当你突然跨越时区时，你的身体会对新的时间表和环境感到困惑。随着它的调整，从你的睡眠周期到你的消化，一切都可能会感觉不正常。
在某种程度上，时差反应是长途飞行不可避免的一部分。但是，专家说，有可能将其影响降到最低，以最大限度地利用你的旅行，并缓冲回家的打击。这是如何。
亚利桑那健康科学大学(University of Arizona Health Sciences)睡眠、昼夜节律和神经科学研究中心(Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research)主任Sairam Parthasarathy博士说，如果你面临的时间变化只有几个小时，比如洛杉矶和纽约之间有三小时的时差，你可以提前做好准备。
Parthasarathy建议，从向东旅行前三天开始，每晚将就寝时间提前30分钟。在纽约，虽然回到加州时间还早，但逐渐早睡会让你的身体在正常的就寝时间开始感到疲劳。如果有必要，你也可以在睡前服用小剂量的褪黑激素。帕塔萨拉斯说，在你到达纽约的那天，尽量避免晚上暴露在强光下，这会让你睡得更久。
在向西飞行之前，把这些指示倒过来。在飞机起飞前的几天里，睡觉时间逐渐变晚。飞机着陆后，尽量在下午和晚上接触一些光线，以推迟睡眠时间。Parthasarathy说，向西旅行往往更容易适应，因为大多数人发现，在不累的时候，故意熬夜比强迫自己睡觉更容易。
如果你要跨越很多时区——比如从洛杉矶飞往伦敦——你可能会像个僵尸一样走下飞机，在午餐前就准备睡觉了。加州大学洛杉矶分校(University of California, Los Angeles)睡眠障碍中心主任阿隆·阿维丹(Alon Avidan)博士说，为了应对如此巨大的时差，你能做的只有这么多，但你到达后做的事情很重要。
光照是调节昼夜节律的最强因素。所以，如果你在早上到达伦敦，尽量避免在下午早些时候看到阳光直射。(这意味着如果你要外出，就得戴上墨镜。)阿维丹解释说，在跨越了这么多时区之后，你的“生物钟可能会错误地把伦敦的晨光误认为是傍晚的日落”，这只会增加你生理上的困惑。随着你旅行的每一天，你可以开始逐渐提前看到早晨的太阳。
而且，即使你已经筋疲力尽，也要抵制住诱惑，不要在中午去酒店睡个好觉。阿维丹说，这是“我们最不希望人们做的事情”，因为这只会延长你的内部时间和外部时间之间的不匹配。阿维丹建议，如果你确实需要一些睡眠来度过一天，那就“战略性地”小睡一下，时间不要超过20分钟，最好不要晚于下午2点。如果时间过长或过晚，你就有可能毁掉你的夜间睡眠。
他说，咖啡因也可以以类似的方式使用。一杯或两杯咖啡可以帮助你度过一天，但不要喝得太晚，否则你晚上睡不着。
Parthasarathy说，虽然阳光照射是关键，但从食物摄入到体育活动再到社交互动，一切都在调节昼夜节律方面发挥着作用。所以，如果飞机上的晚餐是在你要去的时区的凌晨3点提供的，那么在你狼吞虎咽之前要三思而后行。你的大脑在说:“等一下，这是什么饭?’”Parthasarathy解释道。
他说，如果你能坚持住，通常最好等到目的地的正常用餐时间再吃。(当然，在合理的范围内——如果你是在长途飞行中，不要觉得你必须连续几个小时饿着自己，阿维丹说。)
你可能也不想喝飞机上的鸡尾酒，尤其是如果你想在飞机上睡个好觉的话。阿维丹解释说，酒精会扰乱睡眠，通常会导致你在血液酒精含量下降时过早醒来。如果你真的想为你的假期干杯，试着在一杯酒之后结束庆祝活动。
怀俄明大学(University of Wyoming)昼夜节律和运动研究实验室(Circadian Rhythm and Exercise Research Lab)负责人艾米丽·施密特(Emily Schmitt)说，尽管你可能很想在舒适的酒店床上度过假期的第一天，但最好还是站起来活动一下。
她建议，在新时区的第一天早上，做20分钟的运动。她说:“这并不一定是一次全力以赴的冲刺或剧烈的综合健身锻炼。”“可能只是去附近的咖啡店逛逛。”她说，任何能让你早上起床起床的事情都会帮助你的身体振作起来，适应新的环境。它还可以帮助你的消化恢复正常。
施密特说，如果你发现自己因为时差而在晚上很早就昏昏沉沉，散步等轻微的体育活动也是一个有用的工具。运动可以提高警觉性，所以它是一种将睡眠推迟到就寝时间的有效方法。
Parthasarathy说，他的病人有时会尝试服用安眠药，以确保他们在长途飞行中得到尽可能多的休息。但他警告说，这种策略可能会适得其反。药物与时差引起的疲劳混合会导致严重的嗜睡、混乱和醒来时迷失方向。Parthasarathy说，如果你选择在旅行中服用药物，尤其是如果你不经常使用的药物，要非常小心。
如果这一切听起来很复杂，那就求助于你的手机。有很多时差计算器——比如英国航空公司(British Airways)和time shift公司的时差计算器——会根据你的航班细节，准确地告诉你如何准备时差。
